Jak zrobić domowy hummus? Czy taki hummus jest zdrowy? Sprawdź!

Hummus to kremowy, niezwykle popularny i przede wszystkim aromatyczny dip, którego głównym składnikiem jest znana wszystkim ciecierzyca. To danie ma swoje korzenie w kuchni arabskiej i śródziemnomorskiej, ale w ciągu ostatnich kilku lat stało się niezwykle popularne na całym świecie – w tym także w Polsce. Hummus to danie wegetariańskie, które można podawać jako przekąskę (najzdrowiej z marchewką!) lub jako dodatek do przeróżnych potraw. Składniki hummusu można znaleźć niemal w każdym sklepie, a do tego jest bardzo łatwy do przygotowania w domu – nie trzeba być kulinarnym ekspertem, by zrobić pyszny domowy hummus!

Hummus to słowo pochodzenia arabskiego, które w dosłownym tłumaczeniu oznacza "ciecierzycę". Ciecierzyca, która jest głównym składnikiem hummusu, jest rośliną strączkową bogatą w białko, błonnik, węglowodany, żelazo i witaminy z grupy B. Dzięki tym składnikom odżywczym hummus jest nie tylko pyszny, ale również bardzo zdrowy! Pierwsze wzmianki o hummusie pochodzą z XIII wieku, ale prawdopodobnie jest to danie o wiele starsze. Cechą charakterystyczną hummusu jest to, że składa się z zaledwie kilku składników. Do tradycyjnego przepisu na hummus potrzebne są: ciecierzyca, pasta tahini, czosnek, sok z cytryny, oliwa z oliwek oraz sól i pieprz do smaku. Prosto, prawda?

Czy hummus jest zdrowy?

Zastanawiacie się, dlaczego warto jeść hummus? Przede wszystkim ze względu na jego wartość odżywczą. Domowy hummus jest bogaty w białko roślinne, co czyni go doskonałym źródłem wspomnianego białka w diecie wegan i wegetarian. Białko roślinne jest lżej strawne niż białko zwierzęce, co oznacza, że organizm jest w stanie szybciej oraz efektywniej je wchłaniać i lepiej wykorzystywać składniki odżywcze. Ponadto białko roślinne zawarte w hummusie pomaga w budowaniu mięśni i odbudowie tkanek.

Hummus jest źródłem błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia jelit. Błonnik pomaga regulować perystaltykę jelit, co poprawia trawienie i przyswajanie składników odżywczych. Do tego błonnik pomaga obniżać poziom cholesterolu i regulować poziom cukru we krwi, co może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym oraz cukrzycy. Domowy hummus jest także bogaty w zdrowe tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które są korzystne dla serca i układu krążenia. Zdrowe tłuszcze pomagają regulować poziom cholesterolu, poprawiają funkcjonowanie mózgu i zapobiegają chorobom zapalnym.

Witaminy i minerały także nie stronią od hummusu. Witamina C jest niezwykle ważna dla układu odpornościowego, żelazo pomaga w produkcji czerwonych krwinek, a magnezjest niezbędny dla zdrowia kości i mięśni.

‍

‍

Jaki hummus jest najzdrowszy?

Istnieje wiele rodzajów humusu, ale najzdrowszy to taki, który jest przygotowany z naturalnych składników i nie zawiera sztucznych dodatków. Najlepiej jest przyrządzić hummus samodzielnie w domu. Dzięki temu będziemy mieć pełną kontrolę nad jakością składników i ich ilością. Wszystkie potrzebne składniki możecie łatwo znaleźć na www.barbora.pl!

Jeśli planujecie zrzucić nieco zbędnych kilogramów, hummus może pomóc w utracie wagi. Jest niskokaloryczny, ale bogaty w białko i błonnik, co pomaga utrzymać uczucie sytości przez wiele godzin. Nie przesadzajmy jednak z jego ilością, w końcu zawiera także tłuszcze. Spożywanie zbyt dużych ilości hummusu lub jedzenia go wraz z kalorycznymi przekąskami, takimi jak np. chipsy, może zwiększyć ilość kalorii w diecie, co sprawi, że będziemy od niego tyć. Jeśli zastanawiacie się, czy hummus można jeść codziennie, to odpowiedź jest prosta – lepiej tego unikać i postawić na różnorodną, zbilansowaną dietę. Podziękuje nam zarówno nasza sylwetka, jak i organizm ;).

A ile kalorii znajdziemy w hummusie? Ich ilość zależy od składników użytych do przygotowania hummusu oraz wielkości porcji. Typowa porcja hummusu o wadze około 2 łyżek stołowych (30 gramów) zawiera ok. 70-100 kalorii. Głównym składnikiem hummusu jest ciecierzyca, która jest bogata w błonnik i białko, ale ma stosunkowo niską zawartość tłuszczu. Dodatek pasty tahini i oliwy z oliwek dodaje hummusowi tłuszczu i kalorii.

Czy hummus podnosi cukier we krwi?

Hummus w zasadzie nie powinien znacząco podnosić poziomu cukru we krwi, ponieważ jest on w dużej mierze złożony z białka, błonnika i tłuszczu, a zawartość węglowodanów jest stosunkowo niska. Ciecierzyca, która jest głównym składnikiem hummusu, jest źródłem węglowodanów, ale zawiera również błonnik, który pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi poprzez spowalnianie ich uwalniania z przewodu pokarmowego.

Jednak jeśli spożywacie hummus w połączeniu z innymi źródłami węglowodanów, takimi jak chleb, chipsy, warzywa korzeniowe, lub w ramach posiłku z wysoką zawartością węglowodanów, to może to przyczynić się do wzrostu poziomu cukru we krwi. Warto także pamiętać, że w razie wątpliwości najlepiej jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem!

Kto nie powinien jeść ciecierzycy?

Ciecierzyca jest ogólnie uważana za zdrowy składnik diety, ale niestety nie jest odpowiednia dla wszystkich. Kilka grup osób, które powinny być ostrożne w spożywaniu ciecierzycy lub unikać jej całkowicie to:

• Osoby z nietolerancją laktozy. Ciecierzyca może powodować problemy trawienne u osób z nietolerancją laktozy, ponieważ zawiera oligosacharydy, które mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha i biegunkę.
• Osoby z chorobą trzustki: Osoby z chorobą trzustki, taką jak zapalenie trzustki lub cukrzyca, powinny ograniczyć spożycie ciecierzycy, ponieważ zawiera ona białko, które może zwiększać obciążenie trzustki.
• Osoby z chorobami autoimmunologicznymi. Ciecierzyca zawiera substancje z grupy lektyn, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia reakcji autoimmunologicznych.
• Dzieci poniżej 1 roku życia. Ciecierzyca i produkty z niej przygotowane, w tym także hummus, nie są zalecane dla niemowląt i małych dzieci ze względu na ryzyko zadławienia.
• Osoby z alergią na warzywa strączkowe. Osoby z alergią na inne warzywa strączkowe, takie jak fasola, soja, groch, nie powinny spożywać również ciecierzycy, ponieważ mogą one wywoływać reakcje alergiczne.

‍

Jak zrobić prosty, prawdziwy hummus?

Poniżej znajdziecie kilka przepisów na proste i pyszne hummusy. Pamiętajcie, że przygotowanie domowego hummusu nie jest ani trudne, ani czasochłonne. Dzięki temu hummus zrobiony w domu jest świetną alternatywą dla sklepowych dipów. Wszystkie niezbędne składniki jak zawsze znajdziecie na Barbora.pl!

Przepis na hummus klasyczny

Będziemy potrzebować następujących składników:

400 g ugotowanej ciecierzycy

1/4 szklanki pasty tahini

2 ząbki czosnku

1/4 szklanki soku z cytryny

2 łyżki oliwy z oliwek

1/4 łyżeczki soli

1/4 łyżeczki pieprzu

Sposób przygotowania:

Wymieszaj cierzycę, pastę tahini, czosnek, sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz w blenderze lub robocie kuchennym. Blenduj składniki aż do uzyskania gładkiej i jednolitej konsystencji. Następnie dodaj wodę i mieszaj, aby uzyskać pożądaną konsystencję hummusu.

Taki gotowy hummus podawaj np. z dodatkiem oliwy z oliwek, papryki cayenne i kiełków

Hummus z suszonych pomidorów

Składniki:

400 g ugotowanej ciecierzycy

1/4 szklankipasty tahini

2 ząbki czosnku

1/4 szklanki soku z cytryny

2 łyżki oliwy zoliwek

1/4 łyżeczki soli

1/4 łyżeczkipieprzu

1/4 szklanki suszonych pomidorów w oleju, odsączonych i posiekanych

Sposób przygotowania:

Wymieszaj ciecierzycę, pastę tahini, czosnek, sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól, pieprz i suszone pomidory w blenderze lub robocie kuchennym. Składniki blenduj tak długo, aż uzyskasz jednolitą konsystencję. Dodaj wodę, aby uzyskać pożądaną konsystencję hummusu. Taki hummus możesz podawać wraz z paskami marchewki.

Jak zrobić hummus bez tahini?

Jeśli chcesz przygotować hummus bez tahini, możesz śmiało pominąć ten składnik w przygotowaniu. Warto jednak zastąpić go substytutem, dzięki czemu pasta nie straci na smaku. Istnieje wiele alternatyw tahini, które sprawdzą się równie świetnie! To między innymi:

• Masło orzechowe – to dobry zamiennik tahini w hummusie, ponieważ ma podobną konsystencję i smak. Można użyć zarówno naturalnego masła orzechowego, jak i wersji słodzonej lub solonej.
• Krem migdałowy – to kolejna opcja, która może zastąpić tahini w hummusie. Możnago kupić gotowy lub przygotować kremsamemu, miksując namoczone migdały z wodą i solą.
• Pasta sezamowa – jeśli nie masz tahini, możesz spróbować zastąpić je pastą sezamową, znacznie lżejszą i delikatniejszą od tahini.
• Orzechy ziemne – mogą być również zamiennikiem dla tahini, nadając hummusowi bogaty smak, a zmiksowane – kremową konsystencję.

Warto jednak pamiętać, że zamienniki te z pewnością wpłyną na smak i konsystencję hummusu. To jednak nic złego - zawsze możemy spędzić w kuchni nieco czasu i wykorzystać go na eksperymentowanie z różnymi smakami i składnikami, tak aby przygotować idealny dla siebie hummus bez tahini!